Целью тренировачного процесса является улучшение результатов за счет увеличения количества и качества нагрузки. Общие тренировочные принципы состоят из нескольких аспектов:
- последовательность – постепенное увеличение нагрузки, по мере приспосабливаемости организма;
- регулярность – повышение общего физического и технического потенциала возможно лишь при постоянных тренировках;
- разнообразие – при разнообразии нагрузки по продолжительности, интенсивности и качеству, достигается максимальный эффект по улучшению физического и психологического состояния занимающихся
Тренировочный процесс организуется, учитывая физический потенциал, возрастной, психологический и социальный состав занимающихся в группах.
Разминка и растяжка
Основная задача: разогреть мышцы, сделать их послушными. Резкие и интенсивные движения без разминки могут вызвать различные повреждения: растяжения и разрывы связок, смещение позвонков и даже вывихи суставов. Разминка может занимать от 5 до 15 минут.
Разминочный комплекс и упражнения на растяжку рекомендуются не только как подготовка к занятию, но и как самостоятельные элементы, которые легко и быстро приведут ваши мышцы в тонус, вернут им гибкость. Мышцы обладают эластичностью, но при длительных нагрузках это свойство теряется. Вернуть им прежнее состояние и значительно снизить риск травм помогают упражнения, направленные на растяжение мышц.
Комплекс упражнений на растяжение мышц проводят: в начале занятия (но только после разогрева). Это позволяет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке; в конце. Это облегчает и ускоряет процесс восстановления мышц и сохраняет их эластичность.
БАЗОВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
1. Объемные восьмерки назад и вперед.
Внимание: максимальные плавные движения бедрами при неподвижной верхней части.
И.П.: Мысленно начертить восьмерку на полу. Встать в центр восьмерки. Ноги на ширине плеч.
Техника выполнения объемной восьмерки назад.
Вывести левое бедро вперед. Не отрывая пяток от пола, прочертить левым бедром половину восьмерки, двигая бедро назад до максимально скрученного положения, при котором грудь еще остается неподвижной. Прочертить вторую половину восьмерки правым бедром.
При выполнении объемной восьмерки вперед левое бедро отводится назад до максимально скрученного положения. Описываем левым бедром полвосьмерки вперед, максимально заводя правое бедро назад. Правым бедром описываем оставшуюся половину восьмерки.
Виды восьмерок:
- горизонтальные (движения происходит в горизонтальной плоскости)
- наружные
- внутренние
- вертикальные (движения происходит в вертикальной плоскости) - часто называется маятник
- наружные
- внутренние
- объемные (работают колени, петли восьмерок получаются выше горизонтали, а середина ниже)
Во фронтальной плоскости восьмерок не делают.
2. Маятник сверху - вниз и снизу - вверх. Выполняется восьмерка в вертикальной плоскости.
И.П.: Стоя на всей стопе, ноги чуть раздвинуты. Внимание: колени чуть подсогнуты - "мягкие", части элемента плавно переходят друг в друга.
Техника выполнения маятника сверху - вниз.
Поднимаем правое бедро вверх к подмышке, выводим бедро вправо и опускаем вниз с последующим поднятием левого бедра к подмышке вверх .
Маятник снизу - вверх.
Т.В. Выводим правое бедро как можно дальше вбок, поднимаем его к подмышке за счет отрыва пятки от пола. Опускаем по диагонали вниз с последующим отведением левого бедра и подъемом его вверх.
3. Круги бедрами.
а) Большие и плавные.
Внимание: спина всегда остается прямой.
Т.В. Мысленно представляем себе окружность в горизонтальной плоскости и стараемся очертить ее сзади ягодицами, максимально прогибая поясницу, а спереди - максимально заводя лобок на живот.
б) Круги со сбросом.
Описываем круг и в момент отведения таза назад делаем сброс бедром сверху - вниз. Без остановки продолжаем движение на следующий круг.
Виды кругов:
- горизонтальные (движения происходит в горизонтальной плоскости)
- маленький - двигаются только бедра при изолированном корпусе, ноги вместе
- средний - двигаются бедра с максимальной амплитудой, корпус изолирован по возможности
- большой - с наклоном корпуса
- вертикальные (движения происходит в вертикальной плоскости)
- обычно маленькие, влево или вправо (по часовой или против часовой стрелки) Попытка сделать круги во фронтальной плоскости приведет к движению "Волна", описанному ниже
4. Качалка.
а) Вверх - вниз (движения в вертикальной плоскости)
И.П. Стоя на полупальцах, ноги вместе, колени подсогнуты.
Т.В. Поочередно поднимаем бедра к подмышкам вверх. Пупок остается на месте.
Возможен вариант выполнения этого элемента с продвижением вперед.
б) Вперед - назад (движения в перпендикулярной плоскости)
И.П. Стоя на полной стопе, колени подсогнуты. Отводим таз назад, максимально прогибая поясницу, ведем таз вперед, тянем лобок к пупу. Плавными движениями бедер описываем полуокружность с центром в области пупа. Ускорением темпа переходим на тряску животом.
5. Оттяжка бедрами вправо и влево.
Т.В. Движение осуществляется в вертикальной плоскости. Грудь остается неподвижной. Поочередно максимально отводим бедра в стороны на равные расстояния от осевой линии, проходящей через пуп.
6. Волна
Внимание: Работают только бедра при неподвижной верхней части туловища.
И.П. Стоя на высоких полупальцах в пол-оборота к зрителю.
Т.В. Представим окружность в вертикальной плоскости, ось которой проходит через косточки бедер. Стараемся описать ее бедрами в направлении снизу - вперед - вверх - назад, либо сверху - вниз. Данный элемент выполняется с продвижением вперед или в сторону.
Виды волн:
- фронтальная - движение происходит во фронтальной плоскости, может быть двух направлений: вперед (или наружу) - движение бедрами в профиль рисует круг сверху вниз ("вываливая" живот наружу-вниз), и назад (или внутрь) - круговое движение бедрами в профиль рисует круг снизу вверх ("втягивая" живот внутрь-вверх)
- боковая - движение происходит в вертикальной плоскости. У некоторых преподавателей называется змейка
Волна Грудью
Виды волны:
- фронтальная - движение происходит во фронтальной плоскости, может быть двух направлений: вперед (или наружу) - круговое движение грудью в профиль рисует круг сверху вниз ("вывыливая" грудь наружу-вниз), и назад (или внутрь) - круговое движение грудью в профиль рисует круг снизу вверх (поднимая грудь вверх-внутрь)
- боковая - движение происходит в вертикальной плоскости. У некоторых преподавателей называется змейка - у большинства преподавателей так и называется.
7. Плавные движения руками.
Руки совершают волнообразные движения в разных плоскостях.
Это лишь краткое описание основных пластических элементов танца. Для составления своей композиции из данного набора необходимо освоить связующие элементы. Эта информация дается на практических занятиях.
Источник: dc.tsu.ru
