Нельзя пройти мимо таких вопросов, как нормализация ежедневного питания и увеличениие двигательной активности, если вы решили привести свои пропорции в норму. Это два краеугольных камня, которые являются основой естественного сброса веса.
Сегодня мы рассмотрим общие правила организации тренировочного процесса с целью избавиться от лишних килограммов.
1. Конечный результат зависит от многих факторов (возраст, время года - весной и летом худеют быстрее, режим питания и отдыха), а также индивидуальных особенностей человека. В среднем можно рассчитывать на потерю 1 - 3 килограммов жировой массы в месяц.
2. Во время занятия фитнесом активизируется обмен веществ и увеличивается расход энергии организмом, но надо помнить о том, что жир (как источник энергии) начинает расщепляться примерно через 30 - 40 минут активной тренировки. Отсюда следует, что эффективное занятие фитнесом для сброса веса должно быть от 60 до 90 минут. Краткосрочные тренировки (менее 30 минут) не будут способствовать избавлению от лишнего веса. В течение всей тренировки надо следить за тем, чтобы было учащённое дыхание и сердцебиение.
3. Занимаясь фитнесом для сброса веса, надо очень аккуратно и постепенно увеличивать нагрузку. Стремясь как можно быстрее похудеть, многие люди чрезмерно нагружают мышцы - это может привести к повышенной усталости, депрессии и отсутствию результата.
4. Для естественного сброса веса очень важен полноценный отдых (сон) в течение 6 - 9 часов.
5. Необходимо так организовать тренировки, чтобы за неделю прорабатывать по два раза каждую большую мышечную группу организма (ноги, грудь, руки, пресс, спина).
6. Занимаясь фитнесом, используют два вида тренажёров. Кардиотренажёры - беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, велотренажёр - максимально подходят для тех, кто хочет похудеть. Они обеспечивают организм нагрузкой необходимой интенсивности и продолжительности. Силовые тренажёры - штанга, гантели, тренажёры с противовесами - обеспечивают изолированную нагрузку на определённые мышцы тела. Надо вес отягощения подбирать таким образом, чтобы можно было каждое упражнение выполнить по 5 - 6 подходов с 15 - 20 повторениями. Пауза между подходами должна быть 1 - 3 минуты, не больше. Именно при таком режиме тренировок обеспечивается расщепление жировой ткани.
7. Составим список упражнений при четырехразовых тренировках в неделю.
Понедельник. 20 - 30 минут занятий на кардиотренажёре. Можно выбрать любой, какой вам больше нравиться. Тренируем мышцы пресса - подъём туловища к закрепленным ногам. Тренируем мышцы рук - сгибание рук, со штангой стоя; жим штанги, в положении лёжа на горизонтальной скамье узким хватом.
Вторник. Прорабатываем мышцы груди - жим штанги, в положении лёжа на горизонтальной скамье; разводка рук с гантелями на горизонтальной скамье. Прорабатываем мышцы пресса - подъём ног к туловищу. Прорабатываем мышцы спины - подтягивание на перекладине широким хватом за голову или тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Эти упражнения прорабатывают верхнюю часть спины. Затем делаем тягу на горизонтальном блоке к животу, упражнение для широчайших мышц спины.
Четверг. 20 - 30 минут занятий на кардиотренажёре. Тренируем мышцы пресса - подъём туловища к ногам. Тренируем мышцы рук - попеременное сгибание рук с гантелями; жим штанги, в положении лёжа на горизонтальной скамье узким хватом.
Пятница. Прорабатываем мышцы груди - жим штанги широким хватом на наклонной скамье; разводка рук с гантелями на наклонной скамье. Прорабатываем мышцы пресса - подъём ног к туловищу. Прорабатываем мышцы спины - тяга на блоке широким хватом за голову; тяга штанги к животу с немного согнутыми ногами и прямым туловищем, наклоненным немного вперёд.
Конкретный перечень упражнений может варьироваться и подбирается индивидуально, главное - соблюдать последовательность и частоту в проработке мышц.
Автор: Александр Кузнецов
Источник: efamily.ru
